Arash — 4-Day Back-Friendly Hypertrophy Programبرنامه ۴ روزه بدنسازی آرشArash — 4 Günlük Bel Dostu Hipertrofi Programı
🔥Before Strength Training — Warm-upقبل از بدنسازی — گرمکردنAntrenman Öncesi — Isınma
Total time: 10–12 minutes.مدت کل: ۱۰ تا ۱۲ دقیقه.Toplam süre: 10–12 dakika.
5 items۵ مورد5 öğe| # | ExerciseحرکتHareket | Sets × Repsست × تکرارSet × Tekrar | TypeنوعTür | Execution Notesنکات اجراییUygulama Notları | ImageعکسGörsel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Easy Treadmill Walk / Stationary Bikeراه رفتن آرام روی تردمیل / دوچرخه ثابتYavaş tempolu koşu bandı / sabit bisiklet | 5 min | Easy pace. Gradually raise heart rate.شدت سبک. ضربان را آرام بالا ببر.Hafif tempo. Nabzı yavaşça yükselt. |
|
|
| 2 | Cat-Cow / Cat-Camelکتکمل / گربهـشترKedi-Deve | 8 reps | Slow spinal mobility. No forcing.موبیلیتی آرام ستون فقرات. بدون فشار.Yavaş omurga mobilitesi. Zorlama yok. |
|
|
| 3 | Bodyweight / PVC Hip Hingeهیپ هینج بدون وزنه / با چوبVücut ağırlığı / PVC kalça menteşesi | 10 reps | Hinge from the hips. Keep spine neutral.از لگن خم شو. ستون فقرات خنثی بماند.Kalçadan menteşelen. Omurgayı nötr tut. |
|
|
| 4 | Glute Bridgeپل باسنKalça köprüsü | 2×12 | Squeeze glutes; avoid overextending the lower back.گلوت را منقبض کن؛ کمر را بیشازحد قوس نده.Kalçayı sık; beli aşırı germe. |
|
|
| 5 | Dead Bug — Easy Versionددباگ سبکDead Bug — Kolay versiyon | 2×8 per side | Keep lower back controlled and ribs down.کمر کنترلشده و دندهها پایین بماند.Beli kontrollü tut; kaburgaları aşağıda. |
|
💪Day 1 — Upper Body Powerروز ۱ — بالاتنه قدرتیGün 1 — Üst Vücut Güç
Rest 3–5 min on heavy presses/rows, 90 sec on accessories. Keep 2–3 reps in reserve.در حرکات سنگین ۳–۵ دقیقه و در حرکات تکمیلی ۹۰ ثانیه استراحت. همیشه ۲–۳ تکرار در تانک بماند.Ağır press/row hareketlerinde 3–5 dk, aksesuarlarda 90 sn dinlen. Her zaman 2–3 tekrar rezervde kalsın.
11 exercises۱۱ حرکت11 hareket| # | ExerciseحرکتHareket | Sets × Repsست × تکرارSet × Tekrar | TypeنوعTür | Execution Notesنکات اجراییUygulama Notları | ImageعکسGörsel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Barbell Bench Pressپرس سینه هالترHalter bench press | 4×6–8 | Main | Keep upper back tight and lower back stable on the bench. No excessive arch.پشت بالایی سفت و کمر روی نیمکت ثابت. آرچ زیاد نزن.Üst sırtı sıkı, beli bench üzerinde stabil tut. Aşırı kemer yapma. |
|
| 2 | Smith Machine Incline Pressپرس بالا سینه اسمیتSmith makinesi incline press | 3×8–10 | Main | Bench 30–45°. Lower to upper chest with controlled tempo.زاویه ۳۰–۴۵ درجه. کنترلشده تا بالای سینه پایین بیاور.Bench 30–45°. Kontrollü tempo ile üst göğse indir. |
|
| 3 | 45° Incline Chest-Supported Dumbbell Rowروئینگ دمبل سینهتکیهدار ۴۵ درجه45° incline göğüs destekli dumbbell row | 4×6–8 | Back | Chest stays glued to the bench; row without lumbar swinging.سینه روی نیمکت ثابت؛ بدون تاب دادن کمر پارو بزن.Göğüs bench'e yapışık kalsın; bel sallanmadan row yap. |
|
| 4 | Lat Pulldownلت پولداون / سیمکش لتLat pulldown | 3×8–10 | Back | Pull to upper chest; avoid aggressive backward lean.تا بالای سینه بکش؛ تنه را زیاد عقب نده.Üst göğse çek; agresif geriye yaslanma. |
|
| 5 | Assisted Pull-Upبارفیکس دستگاه کمکیDestekli pull-up | 3×6–10 | Back | Use enough assistance for clean reps; keep ribs down and shoulders controlled.کمک دستگاه را طوری تنظیم کن که تکرارها تمیز باشند؛ دندهها پایین و شانهها کنترلشده.Temiz tekrar için yeterli destek; kaburgalar aşağı, omuzlar kontrollü. |
|
| 6 | Seated Dumbbell Shoulder Pressپرس سرشانه دمبل نشستهOturarak dumbbell omuz press | 3×8–10 | Shoulders | Use back support; brace core; avoid standing overhead pressing.با پشتی انجام بده؛ شکم منقبض؛ پرس ایستاده سنگین نزن.Sırt desteği kullan; core'u sık; ayakta overhead press yapma. |
|
| 7 | Cable Face Pullفیسپول سیمکشKablo face pull | 3×12–15 | Posture | Pull toward face; elbows high; focus on rear delts and scapulae.به سمت صورت بکش؛ آرنج بالا؛ تمرکز روی پشت شانه و کتف.Yüze doğru çek; dirsekler yukarı; arka delt ve skapulaya odaklan. |
|
| 8 | Z-Bar Preacher Curlجلو بازو لاری با هالتر EZZ-bar preacher curl | 3×8–10 | Biceps | Keep upper arms fixed; use the incline angle to reduce cheating.بازوها ثابت؛ از زاویه نیمکت برای حذف تقلب استفاده کن.Üst kollar sabit; cheat'i azaltmak için incline açısını kullan. |
|
| 9 | Close-Grip Smith Machine Pressپرس دست جمع اسمیتDar tutuş Smith makinesi press | 3×8–10 | Triceps | Hands narrower than bench press; elbows controlled; no lower-back drive.دستها جمعتر از پرس سینه؛ آرنج کنترلشده؛ بدون فشار از کمر.Tutuş bench press'ten dar; dirsekler kontrollü; belden itme yok. |
|
| 10 | Machine Assisted Tricep Dipدیپ پشت بازو دستگاه کمکیMakine destekli triceps dip | 3×10–12 | Triceps | Stay mostly upright; elbows tucked; stop if shoulders complain.تنه نسبتاً صاف؛ آرنجها نزدیک بدن؛ اگر شانه اذیت شد توقف کن.Çoğunlukla dik kal; dirsekler yanında; omuz rahatsızsa dur. |
|
| 11 | Cable Half-Kneeling Pallof Pressپالوف پرس نیمزانوKablo yarım diz Pallof press | 3×10–12 per side | Core | Resist rotation; hips and shoulders stay square.مقابل چرخش مقاومت کن؛ لگن و شانه رو به جلو بماند.Rotasyona diren; kalça ve omuzlar kare kalsın. |
|
🦵Day 2 — Lower Body Powerروز ۲ — پایینتنه قدرتیGün 2 — Alt Vücut Güç
Rest 3–5 min. One leg-curl slot only: use the seated machine if lying curl is unavailable.۳–۵ دقیقه استراحت. فقط یک جایگاه Leg Curl داریم؛ اگر خوابیده نیست، دستگاه نشسته را بزن.3–5 dk dinlen. Sadece bir leg curl slotu var; yatar makine yoksa oturarak leg curl kullan.
9 exercises۹ حرکت9 hareket| # | ExerciseحرکتHareket | Sets × Repsست × تکرارSet × Tekrar | TypeنوعTür | Execution Notesنکات اجراییUygulama Notları | ImageعکسGörsel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg Pressپرس پا دستگاهLeg press | 4×8–10 | Main | Moderate depth; hips and lower back stay glued to the pad.عمق متوسط؛ لگن و کمر از پد جدا نشود.Orta derinlik; kalça ve bel pede yapışık kalsın. |
|
| 2 | Dumbbell Bulgarian Split Squatاسپلیت اسکوات بلغاری با دمبل سبکDumbbell Bulgar split squat | 3×8 per leg | Unilateral | Light load or support if needed; pelvis level; spine neutral.سبک یا با تکیهگاه؛ لگن صاف؛ کمر خنثی.Gerekirse hafif yük veya destek; pelvis düz; omurga nötr. |
|
| 3 | Hip Thrust / Glute Bridge Machineهیپ تراست / دستگاه پل باسنHip thrust / kalça köprüsü makinesi | 4×8–10 | Glutes | Drive through glutes; avoid overextending the lower back at the top.با گلوت فشار بده؛ بالای حرکت کمر را زیادی قوس نده.Kalçadan it; tepe noktada beli aşırı germe. |
|
| 4 | Seated / Lying Leg Curl — Preferred: Seatedپشت پا نشسته / خوابیده — ترجیحاً نشستهOturarak / yatar leg curl — Tercih: oturarak | 3×8–12 | Hamstrings | Use the seated machine if available; control the eccentric phase.اگر موجود است دستگاه نشسته را بزن؛ فاز منفی را کنترل کن.Varsa oturarak makineyi kullan; eksantrik fazı kontrol et. |
|
| 5 | Leg Extensionجلو پا دستگاهLeg extension | 3×10–12 | Quads | Keep back supported; do not hard-lock knees.کمر به پشتی تکیه کند؛ زانو را محکم قفل نکن.Sırt destekli kalsın; dizleri sert kilitleme. |
|
| 6 | Hack Squat Calf Raiseساق پا با دستگاه هک اسکواتHack squat baldır kaldırma | 4×15–20 | Calves | Full controlled range; pause briefly at the top.دامنه کامل و کنترلشده؛ بالا مکث کوتاه.Tam kontrollü aralık; tepede kısa duraklama. |
|
| 7 | McGill Curl-Upکرلآپ مکگیلMcGill curl-up | 3×6–8 with pause | Core | Keep natural lumbar curve; small controlled lift.گودی طبیعی کمر حفظ شود؛ بالا آمدن کوتاه و کنترلشده.Doğal bel eğrisini koru; küçük kontrollü kaldırma. |
|
| 8 | Bird-Dogبرد داگBird-dog | 3×8–10 per side | Core | Move slowly; hold 2 sec; avoid trunk rotation.آرام حرکت کن؛ ۲ ثانیه مکث؛ تنه نچرخد.Yavaş hareket et; 2 sn tut; gövde rotasyonu yapma. |
|
| 9 | Dead BugددباگDead bug | 3×8–10 per side | Core | Ribs down; lower back controlled; breathe slowly.دندهها پایین؛ کمر کنترلشده؛ نفس آرام.Kaburgalar aşağı; bel kontrollü; yavaş nefes al. |
|
🏋️Day 3 — Upper Body Hypertrophyروز ۳ — بالاتنه حجمیGün 3 — Üst Vücut Hipertrofi
Rest 60–90 sec. Focus on controlled reps, stretch, contraction, and clean muscle tension.۶۰–۹۰ ثانیه استراحت. تمرکز روی کنترل، کشش، انقباض و فشار تمیز عضله.60–90 sn dinlen. Kontrollü tekrar, esneme, kasılma ve temiz kas gerilimine odaklan.
14 exercises۱۴ حرکت14 hareket| # | ExerciseحرکتHareket | Sets × Repsست × تکرارSet × Tekrar | TypeنوعTür | Execution Notesنکات اجراییUygulama Notları | ImageعکسGörsel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Incline Dumbbell / Machine Pressپرس بالا سینه دمبل / دستگاهIncline dumbbell / makine press | 3×10–12 | Chest | Use a stable setup; controlled range; no lower-back bridge.اجرای پایدار؛ دامنه کنترلشده؛ بدون پل زدن با کمر.Stabil kurulum; kontrollü aralık; bel köprüsü yapma. |
|
| 2 | Low Cable Crossover / Pec Deckکراساور کابل پایین / پکدکAlçak kablo crossover / pec deck | 3×12–15 | Chest | Control the stretch; squeeze chest without shoulder pain.کشش را کنترل کن؛ بدون درد شانه سینه را منقبض کن.Esnemeyi kontrol et; omuz ağrısı olmadan göğsü sık. |
|
| 3 | Single-Arm High-to-Low Cable Flyفلای کابل تکدست بالا به پایین موربTek kol yüksekten alçağa kablo fly | 2–3×12–15 per side | Chest | Light-to-moderate load; brace core; avoid torso twisting.وزنه سبک تا متوسط؛ شکم منقبض؛ تنه نچرخد.Hafif-orta yük; core'u sık; gövde bükülmesinden kaçın. |
|
| 4 | Seated Cable Rowروئینگ سیمکش نشستهOturarak kablo row | 3×10–12 | Back | Neutral spine; row with elbows; no backward jerking.کمر خنثی؛ با آرنج بکش؛ عقبزدن ناگهانی نداشته باش.Nötr omurga; dirseklerle row; geriye sarsıntı yok. |
|
| 5 | V-Bar Lat Pulldownلت پولداون دستگیره VV-bar lat pulldown | 3×10–12 | Back | Keep torso stable; pull elbows down and in.تنه ثابت؛ آرنجها را پایین و به داخل بکش.Gövdeyi stabil tut; dirsekleri aşağı ve içeri çek. |
|
| 6 | Assisted Pull-Upبارفیکس دستگاه کمکیDestekli pull-up | 3×8–12 | Back | Controlled full reps; do not swing.تکرار کامل و کنترلشده؛ تاب نخور.Kontrollü tam tekrar; sallanma. |
|
| 7 | Dumbbell Lateral Raiseنشر جانب دمبلDumbbell lateral raise | 4×12–20 | Shoulders | Slight elbow bend; raise in scapular plane; no swinging.آرنج کمی خم؛ در صفحه کتف بالا ببر؛ تاب نده.Hafif dirsek bükümü; skapular düzlemde kaldır; sallanma yok. |
|
| 8 | Rear Delt Machine Flyفلای پشت شانه دستگاهArka delt makine fly | 3×12–15 | Rear Delts | Move from rear delts; avoid shrugging.از پشت شانه حرکت بده؛ شانهها را بالا ننداز.Arka deltlerden hareket et; omuz silkme. |
|
| 9 | Incline Prone Dumbbell Spider Curl — Single Armاسپایدر کرل دمبل تکدست روی نیمکت شیبدارIncline yüzüstü spider curl — tek kol | 3×10–12 per arm | Biceps | Chest supported; elbow fixed; squeeze biceps at the top.سینه تکیهدار؛ آرنج ثابت؛ بالای حرکت جلو بازو را منقبض کن.Göğüs destekli; dirsek sabit; tepede biceps'i sık. |
|
| 10 | Hammer Curlهامر کرل دمبلHammer curl | 3×12–15 | Biceps | Neutral grip; keep elbows close; avoid body swing.گریپ خنثی؛ آرنج نزدیک بدن؛ بدن را تاب نده.Nötr tutuş; dirsekler yakın; vücut sallanması yok. |
|
| 11 | Rope Tricep Pushdownپشت بازو سیمکش طنابHalat triceps pushdown | 3×12–15 | Triceps | Elbows pinned; spread rope at the bottom.آرنجها ثابت؛ پایین حرکت طناب را باز کن.Dirsekler sabit; altta halatı aç. |
|
| 12 | Cable Rope Overhead Triceps Extensionپشت بازو بالای سر سیمکش طنابKablo halat overhead triceps extension | 3×10–12 | Triceps | Brace core; elbows forward; avoid leaning back.شکم منقبض؛ آرنجها رو به جلو؛ به عقب خم نشو.Core'u sık; dirsekler önde; geriye yaslanma. |
|
| 13 | Seated Dumbbell Shrugشراگ دمبل نشسته / کولOturarak dumbbell shrug | 3×12–15 | Traps | Lift shoulders straight up; pause; no neck rolling.شانهها مستقیم بالا؛ مکث؛ گردن را نچرخان.Omuzları düz yukarı kaldır; durakla; boyun yuvarlama. |
|
| 14 | Optional: Squeeze Dumbbell Chest Pressاختیاری: پرس سینه دمبل فشاریOpsiyonel: sıkıştırmalı dumbbell göğüs press | 2×12–15 | Optional | Finisher only. Light/moderate load; squeeze dumbbells together.فقط فینیشر. سبک/متوسط؛ دمبلها را به هم فشار بده.Sadece finisher. Hafif/orta yük; dumbbell'ları birbirine sık. |
|
⚡Day 4 — Lower Body + Core Hypertrophyروز ۴ — پایینتنه + Core حجمیGün 4 — Alt Vücut + Core Hipertrofi
Rest 60–90 sec. Prioritize pelvic control, neutral spine, and balanced hip work.۶۰–۹۰ ثانیه استراحت. کنترل لگن، کمر خنثی و تعادل عضلات لگن اولویت دارد.60–90 sn dinlen. Pelvis kontrolü, nötr omurga ve dengeli kalça çalışmasına öncelik ver.
12 exercises۱۲ حرکت12 hareket| # | ExerciseحرکتHareket | Sets × Repsست × تکرارSet × Tekrar | TypeنوعTür | Execution Notesنکات اجراییUygulama Notları | ImageعکسGörsel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sled Hack Squat / Leg Pressهک اسکوات دستگاه / پرس پاSled hack squat / leg press | 3×10–12 | Quads | Prefer hack squat if pain-free; use leg press if back feels sensitive.اگر بدون درد بود هک اسکوات؛ اگر کمر حساس بود پرس پا.Ağrı yoksa hack squat tercih et; bel hassassa leg press kullan. |
|
| 2 | Dumbbell Step-Upاستپآپ دمبلDumbbell step-up | 3×10 per leg | Unilateral | Low step; controlled pelvis; no bouncing.پله کوتاه؛ لگن کنترلشده؛ بدون پرش.Alçak basamak; kontrollü pelvis; zıplama yok. |
|
| 3 | Cable Pull-Through / Hip Thrustپولترو کابل / هیپ تراستKablo pull-through / hip thrust | 3×10–12 | Glutes | Hinge through hips; glutes drive; spine neutral.از لگن حرکت کن؛ گلوت فشار دهد؛ کمر خنثی.Kalçadan menteşelen; kalça itişi; omurga nötr. |
|
| 4 | Seated / Lying Leg Curl — Preferred: Seatedپشت پا نشسته / خوابیده — ترجیحاً نشستهOturarak / yatar leg curl — Tercih: oturarak | 3×12–15 | Hamstrings | Control the negative; keep pelvis stable.فاز منفی کنترلشده؛ لگن ثابت.Negatifi kontrol et; pelvis stabil kalsın. |
|
| 5 | Nordic Hamstring Curl — Assisted / Controlledنوردیک همسترینگ با کمک / دستگاهNordic hamstring curl — destekli / kontrollü | 3×6–10 | Hamstrings | Assisted range only; no lumbar compensation.فقط با کمک و دامنه کنترلشده؛ جبران با کمر ممنوع.Sadece destekli aralık; bel kompanzasyonu yok. |
|
| 6 | Leg Extensionجلو پا دستگاهLeg extension | 3×12–15 | Quads | Smooth reps; avoid hard knee lockout.تکرار نرم؛ زانو را محکم قفل نکن.Akıcı tekrarlar; dizleri sert kilitleme. |
|
| 7 | Hip Abduction Machineدستگاه خارج رانKalça abdüksiyon makinesi | 3×15–20 | Hips | Slow outward drive; control the return.باز کردن آرام؛ برگشت کنترلشده.Yavaş dışa itiş; dönüşü kontrol et. |
|
| 8 | Hip Adduction Machineدستگاه داخل رانKalça addüksiyon makinesi | 3×15–20 | Adductors | Squeeze inner thighs; keep back supported.داخل ران را منقبض کن؛ کمر به پشتی تکیه کند.İç uylukları sık; sırt destekli kalsın. |
|
| 9 | Side Plankپلانک بغلYan plank | 3×20–30 sec per side | Core | Straight line; hips high; stop if back pain rises.بدن در یک خط؛ لگن بالا؛ اگر درد کمر زیاد شد توقف.Düz çizgi; kalça yüksek; bel ağrısı artarsa dur. |
|
| 10 | Cable Half-Kneeling Pallof Pressپالوف پرس نیمزانوKablo yarım diz Pallof press | 3×10 per side | Core | Anti-rotation focus; keep shoulders square.تمرکز ضدچرخش؛ شانهها رو به جلو.Anti-rotasyon odağı; omuzlar kare kalsın. |
|
| 11 | Dead BugددباگDead bug | 3×8–10 per side | Core | Slow controlled limbs; ribs down.دست و پا آرام و کنترلشده؛ دندهها پایین.Yavaş kontrollü uzuvlar; kaburgalar aşağı. |
|
| 12 | Single-Leg Glute Bridgeپل باسن تکپاTek bacak kalça köprüsü | 3×12 per leg | Glutes/Core | Level pelvis; glute squeeze; no lumbar arching.لگن تراز؛ گلوت منقبض؛ کمر قوس نگیرد.Pelvis düz; kalça sıkımı; bel kemeri yapma. |
|
🧘After Strength Training — Cardio + Cool-downبعد از بدنسازی — هوازی + سرد کردنAntrenman Sonrası — Kardiyo + Soğuma
Do this after every strength session.بعد از هر جلسه بدنسازی انجام بده.Her kuvvet antrenmanından sonra yap.
4 items۴ مورد4 öğe| # | ExerciseحرکتHareket | Sets × Repsست × تکرارSet × Tekrar | TypeنوعTür | Execution Notesنکات اجراییUygulama Notları | ImageعکسGörsel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Zone 2 Treadmill Walkپیادهروی زون ۲ روی تردمیلZone 2 koşu bandı yürüyüşü | 30–40 min | Target HR 120–130 bpm. Incline 0–2%.ضربان هدف ۱۲۰–۱۳۰. شیب ۰–۲٪.Hedef nabız 120–130 bpm. Eğim %0–2. |
|
|
| 2 | Cat-Cow / Cat-Camelکتکمل / گربهـشترKedi-Deve | 6–8 reps | Very gentle mobility.موبیلیتی بسیار آرام.Çok hafif mobilite. |
|
|
| 3 | Child’s Poseحرکت کودکÇocuk pozu | 30–45 sec | Relaxed breathing; no forcing.تنفس آرام؛ بدون فشار.Rahat nefes; zorlama yok. |
|
|
| 4 | Single Knee-to-Chest Stretchکشش زانو به سینه تکپاTek diz göğse esneme | 20–30 sec per side | Gentle stretch only.فقط کشش ملایم.Sadece hafif esneme. |
|